Ayın Konusu 

Ramazanda Beslenme ve Sağlık

 04 Mayıs 2019
Ramazan ayında Beslenme ve Sağlık üzerine Endokrinoloji Uzmanı Dr. Erdal Duman ve Uzman Diyetisyen Doğan Peksever tarafından kaleme alınan yazı.

Ramazanda Beslenme

 

Ramazanla birlikte oruç tutmaya başlayan bireylerde beslenme düzeni değişmektedir. Uzun süren açlık ve susuzluk nedeniyle metabolizmada, vücut sıvı dengesinde, gündelik performansda değişiklikler meydana gelmektedir. Oruç tutmanızda sağlığınız açısından sakınca yok ise yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite ve sağlık durumunuza göre hazırlanan ramazana özel yeterli ve dengeli beslenme programı ile daha az açlık çekilen ve kilo kontrolünüzün sağlandığı bir ramazan ayı geçirebilirsiniz. Günlerin uzaması, havanın sıcaklığı, nem oranı, oruç döneminin sağlık açısından daha  dikkatli olmamızı gerektirmektedir. Oruç bir beslenme değişikliği olup  uygun davranılmadığı takdirde ciddi sağlık sorunlarını da yol açabilmektedir. Eğer sürekli bir rahatsızlığınız varsa sizi izleyen hekimle görüşerek oruç tutup tutamayacağınızı sorun. Aşağıda kimlerin oruç tutup tutamayacağını sağlık sorunlarına bağlı olarak sıraladık 

Kimler oruç tutamaz?

-Kesinlikle tutamayacaklar

·       Çocuklar

·       Gebeler

·       Lohusalar ve emzirme dönemindeki anneler

·       İleri yaştakiler

·        İleri zayıf olanlar ve çok  ileri kilo sorunu olanlar. İleri zayıf olanlarda kilo kaybı artabilir ciddi organ yetmezlikleri oluşabilir. İleri kilo sorunu olanlarda sıvı kaybı insülin direnci , reflü ve kan basıncı değişkenliği ciddi sağlık sorunları yaratabilir

·       Böbrek hastaları özellikle diyalize girenler ve diyaliz gereksinimi yüksek olan hastalar

·       Kalp damar, beyin damar hastaları

·       Ciddi ritim sorunu olan kalp hastaları

·       Kontrolsüz yüksek kan basıncı olanlar ve birden çok fazla kan basını düşürücü ilaç kullanan hastalar

·       Epilepsi gibi sürekli nöbet geçirme riski ve ilaç kullanımı gerektiren hastalar

·       ağır psikiyatrik rahatsızlığı olan ve düzenli piskiyatri ilacı almasıı gereken hastalar (özellikle hekiminize danışınız)

·       Şeker hastalarının  önemli bir kısmı,  özellikle insülin , şeker düşürücü kullanan ve kontrolsüz şekeri olanlar

·       Ciddi şeker düşmesi sorunu olan (hipoglisemi) hastalar

·       Böbrek üstü bezi yetmezliği olanlar

·       Vucüt su ve tuz dengesini ancak düzenli olarak ilaçlarla hekim kontrolü ile sağlayanlar

·       Nekahat dönemindeki hastalar (ameliyattan yeni çıkmış iyileşme sürecindeki hastalar gibi)

·       Onkolojik tedavileri devam eden henüz remisyona girmemiş hastalar

·       Ciddi fiziksel efor gerektiren ve sıvı kaybıyla olan meslekler (ağır maden işçisi, profesyonel sporcu, açık güneşli sıcak ortamda çalışanlar gibi)   

·       Aktif mide barsak ülseri olanlar, ciddi gastrit, iltihabı barsak rahatsızlığı olanlar

·       Astım, ileri düzeyde KOAH rahatsızlığı olanlar

-Hekiminizin onayı ile

·       Sadece diyet, hareket ile kontrol altındaki şeker hastaları buna şeker düşürücü değilde şeker düzenleyici alan hastalar da dahil (Son 6 ay içerisindeki laboratuvar ve kan şeker takiplerinin normal ölçülerde olması önemli)

·       Sınırda hafif yüksek kan basıncı olanlar, tek bir ilaçla uzun süreli kan basıncı kontrolü sağlanmış olanlar

·       Belirgin kalp damar hastalığı ile olmayan kolesterol ve ve lipid bozuklukları

·       Yaşlılığa bağlı olabilecek sorunlar ve ileri yaşta olup yalnız yaşayanlar hekim kontrolü ve onayı ile oruç tutabilirler

 

Oruç boyunca ağır egsersizlerden kaçınılmalı, egsersiz yapılcaksa kısa süreli düşük tempoda ve serin ortamda yapılmalı. İftar ile sahur arasında egseris önerilir ancak yine de ağır egsersizlerden kaçınılmalı

Ramazan ayında yapılan en büyük yanlışlar:

 

1.     İftarda tüm gün boş kalan mideyi birden doldurmak,

2.     Sahura kalkmamak,

3.     Ağır besinleri tercih etmek,

4.     Meyve ve sebze tüketimini sınırlandırmak,

5.     Su yerine çay veya kahve ile sıvı ihtiyacını karşılamak,

6.     Egzersiz yapmamak.

 

 

 

Ramazanda Beslenme:

 

Oruç hafif besinlerle bozulmalıdır. Oruç bozarken ılık su ile 2-3 adet hurma veya çorba gibi hafif besinler tercih edilmeli, daha sonrasında 15 dakikalık bir mola verilmelidir. İftarda ise mideyi yormayacak ve rahatlatacak besinler; sebze yemekleri özellikle çok çeşitli ve haşlama olarak, yoğurt, ayran veya kefir, ızgara veya fırın tavuk, et veya balık ile çeşitli kuru baklagilli salatalar tercih edilmelidir. Yemekler yavaş yavaş iyi çiğneyerek tüketilmeli, kızartma, kavurma gibi ağır besinler kesinlikle tercih edilmemeli. Aynı zamanda light değil doğal ürünler tercih edilmelidir. İftar ve sahur arasında mutlaka en az 1 ara öğün yapılmalıdır.

 

İftar Örneği:

Mercimek Çorbası, Etli Sebze Yemeği, Yoğurt, Bulgur Pilavı, Meyve Salatası

Yoğurtlu Soğuk Çorba, Fırında Sebzeli Et, Kuru Baklagilli Salata, Dondurma

 

Uzun süren açlık üzerine bedenin bir yanıtı olarak ramazan ayında tatlı yeme isteği daha da artabilir. Tatlı isteğinizi yemekle birlikte çeşitli meyveler ya da hafif sütlü tatlılarla giderebilirsiniz. Şerbetli veya kızartılarak yapılan ağır tatlılar kesinlikle tercih edilmemelidir.

 

Sahura kalkmamak ramazan ayında yapılan en büyük yanlışlardan biridir. Uzun süren açlık süresi bu sayede daha da artmaktadır. Bu da halsizliğe, yorgunluğa ve iftarda daha fazla besin tüketimine sebep olmaktadır. Bu yüzden sahurda kesinlikle sağlıklı, dengeli ve besleyici bir öğün tüketilmelidir. Sahur kahvaltı öğünü gibi düşünülmeli ve yine iftarda olduğu gibi ağır olmayan besinler tüketilmelidir. Tüm gün susuzluk çekmenize sebep olacak bol baharatlı veya tuzlu besinler kesinlikle tüketilmemelidir. Sahurda tam tahıllı ekmek çeşitleri veya yulaf ezmesi, yumurta, mevsim sebzeleri ile peynir, yoğurt, kefir gibi süt ürünleri tüketilmesi günlük almanız gereken besin öğelerinin bir kısmını karşılayacak ve bunun yanında da uzun süre tok ve daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır. 

 

Sahur Örneği:

Haşlanmış Yumurta, Beyaz Peynir, Söğüş Sebzeler, Ceviz, Yoğurt, Yulaf, Meyve

Peynirli Omlet, Zeytin, Söğüş Sebzeler, Çavdar Ekmeği, Kefir, Meyve

 

Ramazan ayının yaz aylarına denk gelmesiyle sıvı ihtiyacı daha da artmaktadır. Bunun yanında bizim toplumumuzda günlük alınması gereken sıvı miktarı genellikle çay ve kahveden karşılanmaya çalışılmaktadır. Fakat çay ve kahve diüretiktir; yani vücuttan sıvı atılmasını sağlayan besinlerdir. Böylece çay ve kahve sıvı gereksiniminizi karşılamamaktadır. Benzer şekilde meyve suyu da sıvı gereksinimini sağlıklı şekilde karşılamamaktadır. Bu yüzden sıvı ihtiyacı çay, kahve, meyve suyu ile değil esas olarak su ile giderilmelidir. İftar ve sahur arasında mutlaka en az 2 litre yani 8-10 bardak su tüketilmeli ve su tüketimi kesinlikle unutulmamalıdır.

 

Bireyler ramazanda çok fazla yorulmamak veya çok halsiz hissettikleri için tüm gün boyunca hareketsiz olmayı tercih ederler. Uzun süren açlıkla yavaşlayan metabolizma hareketsiz geçen bir gün sebebiyle daha da yavaşlar. Vücut metabolizmasını canlandırmak, daha iyi hissedebilmek için ramazan ayında mutlaka bedeni aşırı yormayacak egzersizler yapılmalıdır. Kesinlikle enerji içeceği tüketilmemelidir. Enerji içeceğinin size enerji vereceği düşünülmemelidir. Bu tip içecekler sağlığınızı riske atan içeceklerdir.

 

Ramazan ayı boyunca öğün atlamayarak, doğru besin tercihleri ile yeterli ve dengeli beslenerek, iftardan sonra egzersiz yaparak kilo kontrolünüzü sağlayabilir ve sağlıklı bir ramazan ayı geçirebilirsiniz.

 

Uzman Diyetisyen Doğa PEKSEVER

Uzman Doktor Erdal DUMAN